Варикоз и йога: самые эффективные упражнения – как движение и дыхание побеждают тяжесть в ногах.

Если вы думаете, что варикоз — это удел бабушек или, наоборот, «модный» недуг офисных работников, вы ошибаетесь. Масштаб проблемы поражает: согласно крупным российским исследованиям, признаки хронических заболеваний вен нижних конечностей есть у 67% женщин и 50% мужчин.

В большинстве случаев мы воспринимаем выступающие вены как косметический дефект – до тех пор, пока ноги не начинают гудеть, отекать и сводить судорогой по ночам. В этом материале мы разберем почему возникает варикоз и как йога (причем не эзотерическая, а научно обоснованная) может стать мощным инструментом в борьбе с этой болезнью.

Почему меняется состояние вен?

Чтобы понять, как помогают упражнения, важно знать врага в лицо. Вены – это «обратная дорога» крови к сердцу. В отличие от артерий, у них нет мощного мышечного слоя, чтобы проталкивать кровь. Им помогают мышцы ног (так называемый «мышечный насос») и специальные клапаны внутри вен, которые не дают крови стекать вниз под силой тяжести.

При варикозе эти клапаны перестают работать. Кровь застаивается, вены расширяются, теряют эластичность и становятся похожи на извитые шнуры.

Основные причины сбоя:

• Наследственность. Если у ваших родителей были похожие проблемы, вы в группе риска. Часто это связано с общей слабостью соединительной ткани.
• Сидячий или стоячий образ жизни, мало движения. Гиподинамия – главный враг мышечного насоса, если мышцы не работают, кровь застаивается.
• Гормональные качели. Беременность, роды, прием оральных контрацептивов могут сильно повлиять на тонус вен.
• Привычные запоры и лишний вес. Создают давление в брюшной полости и мешают оттоку крови.

Без хирургии? Что предлагает йога и спорт

Научный мир не стоит на месте. За последние годы проведено множество исследований, доказывающих, что правильные физические упражнения работают не хуже лекарств. Мы собрали ключевые выводы из последних исследований.

Йогатерапия, которая работает

Мы провели анализ трех ведущих йогических традиций применительно к варикозу: Шивананда-йога, Айенгар-йога и Бихарская школа.

Живой пример: как йога изменила состояние за полтора месяца

Сразу оговорюсь: это наблюдение, а не исследование. Пять участниц, нет контрольной группы и слепой оценки — такие данные показывают направление, но ничего не доказывают. Привожу их как живой пример, а не как аргумент.

Чтобы проверить теорию на практике, мы провели небольшое наблюдение. Пять женщин в возрасте 28–32 лет с начальной стадией варикоза (С1-С2 по международной классификации) посещали занятия по разработанной методике 2 раза в неделю в течение 1,5 месяцев, плюс выполняли легкий комплекс дома по 15–20 минут.

Что они делали?

Практика начиналась с разминки для грудного отдела (чтобы улучшить присасывающее действие вдоха), затем шли плавные динамические стоячие асаны и обязательно – длительные перевернутые позы с брюшными манипуляциями.

Результаты (измеряли до и после):

• Ушла боль и тяжесть. По шкале опросника CIVIQ (оценка качества жизни при венозной недостаточности) болевой фактор снизился почти в 3 раза.
• Поднялся тонус. Показатели физического функционирования по опроснику SF-36 выросли.
• Пропала тревожность. Один из самых ярких моментов: по тесту Спилбергера-Ханина уровень личностной тревожности у всех упал с «умеренного» до «низкого». Когда человек перестает бояться, что движение ему навредит, выздоровление идет быстрее.
• Появилась дисциплина. Участницы отметили, что регулярные занятия вошли в привычку, и через какое-то время гулять пешком и выполнять комплекс упражнений стало приятной рутиной.

Резюмируем: движение и грамотная йогатерапия – ваши друзья

Варикозная болезнь – это сигнал о том, что вашему организму не хватает движения и специализированных упражнений. Современные научные данные, подкрепленные многовековой практикой йоги, говорят нам одно: регулярная работа с мышечным насосом, грамотное дыхание и хотя бы 10 минут в день в положении «ноги вверх» способны творить чудеса.

Главное – делать это системно, без фанатизма, но с пониманием того, КАК работает ваша венозная система. И тогда тяжесть в ногах останется лишь воспоминанием.

Краткие практические советы для ежедневного применения

• Правило 10 минут: каждый вечер ложитесь на спину, поднимите ноги на стену или диван (под углом 45-90 градусов) и полежите так 10 минут. Это лучший отдых для нижних конечностей и разгрузка для вен.
• Разбудите икры: сидя на стуле, отрывайте пятки от пола, становясь на носочки, и обратно. Делайте это в каждом перерыве на работе.
• Практикуйте дыхание животом: делайте медленный вдох, раздувая живот, и медленный выдох, втягивая его. Это массирует внутренние органы и улучшает кровоток.
• Исключите пережатие: не сидите нога на ногу. Никогда.

Источники

1. Meagher H., Ryan D., Clarke-Moloney M., O’Laighin G., Grace P.A. An experimental study of prescribed walking in the management of venous leg ulcers. Journal of Wound Care, 2012; 21(9): 421–430. doi:10.12968/jowc.2012.21.9.421 · PubMed 22990394 В группе с предписанной ходьбой 10 000 шагов в день достигли 33% участников; те, кто проходил больше шагов, показали более быстрое заживление язв.
2. Кравцов П.Ф., Каторкин С.А., Волковой В.В., Сизоненко Я.В. Влияние тренировки мышечного компонента мышечно-венозной помпы нижних конечностей на клиническое течение варикозной болезни. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры, 2016; 93(6): 33–36. doi:10.17116/kurort2016633-36 · PubMed 28091490 22 пациента с варикозной болезнью класса C3–C4 по CEAP выполняли комплекс из 7 упражнений дважды в день в течение 60 дней.
3. Davies J.A., Bull R.H., Farrelly I.J., Wakelin M.J. A home-based exercise programme improves ankle range of motion in long-term venous ulcer patients. Phlebology, 2007; 22(2): 86–89. PubMed 18268857 11 пациентов, упражнения для голеностопа с эластичной лентой по 5–10 минут трижды в неделю; за 24 недели медиана боли снизилась с 5,2 до 2,0 по 10-балльной шкале.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При установленном диагнозе, а также при беременности, тромбозе или тромбофлебите перевёрнутые позы и брюшные манипуляции выполняются только после согласования с флебологом.